Bevor du dir Eiweißshakes rührst…

Angepriesen von der Ernährungsindustrie. Teuer im Einkauf. Ernährungsersatz für viele Fitnesssportler. Manchmal ganz okay im Geschmack, manchmal einfach nur ungenießbar. Kommt dir das bekannt vor? In diesem Artikel geht es um Eiweißshakes und alles was du darüber wissen solltest.

Der Goldstandard: Whey

Fangen wir mit dem „Goldstandard“ unter den Proteinpulvern an: dem sogenannten Whey. Whey ist die englische Bezeichung für Molke. Diese entsteht bei der Herstellung von Käse und Quark. Enzyme oder Milchsäurebakterien werden der Milch beigegeben, sodass diese gerinnt. Wasserlösliche Bestandteile lassen sich somit von unwasserlöslichen trennen. Es entsteht einerseits Käsebruch, der sich überwiegend aus Casein und Fett zusammensetzt. Andererseits wird als wasserlöslicher Bestandteil Molke gewonnen. Molke ist mit den vielen Inhaltsstoffen wie Molkenprotein, Mineralstoffen und Vitaminen ein hochwertiges Lebensmittel. Sie ist nahezu fettfrei und mit weniger als 5g Zucker pro 100ml überdies einigermaßen kohlenhydratarm. Allerdings ist der Proteingehalt (auch wenn die biologische Wertigkeit sehr hoch ist, siehe dazu weiter unten) mit 1g pro 100ml eher gering. Für die Herstellung von Proteinpräparaten auf Molkebasis ist es also notwendig, das Protein mittels technologischer Verfahren aufzukonzentrieren (sogenannte Ultrafiltration). Es lassen sich nachfolgend drei Formen unterscheiden:

Kurz erklärt: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate

Konzentrate, Isolate aber auch Hydrolysate unterscheiden sich hauptsächlich hinsichtlich Herstellungsprozess, Zusammensetzung und Preis. 

Konzentrat ist das Ergebnis eines ersten Filtrations- bzw. Herstellungsprozess. Der Eiweißgehalt kann bis zu 80% ausmachen. Konzentrat weist meist einen höheren Laktose- und Fettanteil von 3-8% im Vergleich zu Isolat und Hydrolysat auf. Es ist das billigste Whey der drei Varianten.

Wenn du laktoseintolerant bist, solltest du von Konzentraten eher Abstand nehmen.

Isolat ist das Ergebnis, wenn das Konzentrat weiter verarbeitet werden. Es lässt sich also durch weitere, spezielle Filtrationsprozesse gewinnen. Dadurch lässt sich der Kohlenhydrat- und Fettanteil auf unter 1% reduzieren. Das heißt, dass Isolat praktisch laktosefrei ist. Der Eiweißgehalt liegt bei bis zu 90% (alles darüber ist höchst zweifelhaft). Im Vergleich zu Konzentrat ist Isolat in der Regel wesentlich teurer.

Einige Hersteller mischen nur einen Bruchteil von Isolatmengen in ihr Produkt und bezeichnen dieses als Whey Isolat. Achte also darauf, dass der Fett- u. Kohlenhydratanteil bei unter 1g auf 100g Pulver liegt. Dann ist das Produkt auch wirklich Whey Isolat.

Hydrolysat ist das Ergebnis des sogenannten Hydrolyseverfahrens. Deswegen besitzt Hydrolysat stärker aufgespaltene Proteine und damit kürzere Aminosäureketten. Sie liegen praktisch im vorverdauten Zustand vor und werden schneller vom Körper aufgenommen. Das Hydrolysat hat meist einen bitteren Geschmack. Es ist deshalb oftmals nur in Tabletten- oder Kapselform erhältlich. Meiner Meinung nach kannst du auf Hydrolysat getrost verzichten. Der Preist ist hoch, der Mehrwert relativ gering.

Exkurs: biologische Wertigkeit

Grundsätzlich: Proteine/Eiweiße sind biologische Makromoleküle. Sie bestehen aus einer Vielzahl von unterschiedlichen Bausteinen, den Aminosäuren. Wir sprechen hier auch von einem Aminosäuren-Muster. Proteine lassen sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln finden. 

Mit der biologischen Wertigkeit erhältst du Auskunft über die Qualität = biologische Wertigkeit von Nahrungsprotein. Dazu vergleichen wir das Aminosäuren-Muster der Proteine des jeweiligen Lebensmittels (z.B. Nüsse oder Hähnchenfleisch) mit dem des Menschen. Je ähnlicher die Aminosäuren-Muster desto höher auch die biologische Wertigkeit. Je höher die biologische Wertigkeit umso mehr Körperprotein kann aus einer bestimmten Menge an Nahrungsprotein synthetisiert werden. Eine hohe biologische Wertigkeit ist also immer von Vorteil. 

Als Richtgröße wurde die Wertigkeit eines Hühnereis willkürlich auf 100 festgelegt. Braucht unser Körper von einem Nahrungsprotein kleinere Mengen als vom Bezugsprotein Hühnerei, um die Bilanz des Organismus im Gleichgewicht zu halten, so liegt folglich die biologische Wertigkeit über 100. Wenn hingegen größere Mengen benötigt werden, liegt die biologische Wertigkeit (b.W.) unter 100. 

Wenn du tierisches mit pflanzlichem Protein mischt, steigerst du die biologische Wertigkeit der einzelnen Lebensmittel

Beispiel:

höchste biologische Wertigkeit: Hühnerei (36%) + Kartoffeln (64%) –> 136 b.W.

Kuhmilch (75%) + Weizenmehl (25%) –> 125 b.W.

Kuhmilch –> 91 b.W. | Weizenmehl –> 54 b.W.

Mais (48%) + Bohnen (52%) –> 100 b.W.

Mais –> 54 b.W. | Bohnen –> 49 b.W.

Weitere Eiweißquellen
Casein

Casein macht etwa 80% des Milcheiweißes aus. Es ist weniger gut wasserlöslich und verfügt über eine geringere biologische Wertigkeit. Casein kann der Körper nur sehr langsam verdauen und verstoffwechseln. Casein Proteine versorgen den Körper über mehrere Stunden (6-8) mit wertvollen Proteinbausteinen. Es wird deshalb auch gerne kurz vor dem Schlafengehen eingenommen. 

Eine exzellente, natürliche und kostengünstige Caseinquelle ist Magerquark. Mein Tipp: Eine angenehm cremige Konsistenz bekommst du, wenn du den Quark mit einem Schluck kohlensäurehaltigem Mineralwasser verrührst.
Eiklar

Außer dem Milchproteinpulver gibt es noch Pulver aus Eiklar. Es wird ausschließlich aus dem Eiklar von ganzen Eiern gewonnen und hat dadurch einen geringeren Fettgehalt. Allerdings hat es auch eine geringere biologische Wertigkeit. 

Pflanzliche Varianten

Natürlich gibt es auch pflanzliche Proteinpulver.  Diese werden hauptsächlich aus Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen), Nüssen, Soja oder Reis gewonnen.     

Von allem etwas

Viele Produkte auf dem Markt greifen auf eine Kombination mehrerer Komponenten zurück und vereinen so mehrere Eiweißquellen (=Proteinkomplex).

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: was ist besser?

Die Abstufung ob tierisches Eiweiß „besser“ ist als pflanzliches (oder umgekehrt), ist gar nicht so leicht, da beides Vor- und Nachteile hat.                                                    Für das tierische Eiweiß spricht die biologische Wertigkeit: diese ist hier etwas höher als die der pflanzlichen Proteine. Grund ist, dass das Muster der essenziellen Aminosäuren tierischer Proteine dem des Menschen sehr ähnlich ist. Nachteil ist der oft höhere Fettanteil dieser Lebensmittel. Besonders gesättigte Fettsäuren solltest du nur einschränkt zu dir nehmen!                                                                            Ein Vorteil von pflanzlichem Eiweiß ist die hohe Anzahl wertvoller Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Es weist aber eben eine geringere biologische Wertigkeit auf. 

Wie so oft lautet hier schlussendlich das Credo: „Die Mischung macht´s!“.

Offizielle Empfehlung

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt die tägliche Kombination aus einem Drittel tierischer und zwei Dritteln pflanzlicher Lebensmittel.  

Die Spreu vom Weizen trennen: Woran erkennst du gute Eiweißshakes?

Beim Kauf deines Produktes solltest du dir die Inhaltsangaben auf der Rückseite genau durchlesen! Dein Produkt (egal ob fertiger Shake oder Pulver zum selbst anrühren) sollte eine hohe biologische Wertigkeit haben. Das heißt es sollte essenzielle Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin enthalten. Außerdem enthalten qualitativ- hochwertige Produkte Glutamin oder Glutaminsäure. Glutamin fördert den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training. 

Das sollte nicht enthalten sein!

Was jedoch NICHT bzw. in nur sehr geringem Maße in deinen Eiweißshake oder dein -pulver gehört, ist Zucker. Auch Farb- und Konservierungsstoffe, künstliche Aromen oder synthetische Süßstoffe haben in einem Shake nichts zu suchen.           

Als grobe Richtlinie gilt: der Kohlenhydratanteil sollte unter 7g  pro 100g Eiweißpulver liegen. Der Proteinanteil bei mindestens 80g.

Hilfe bieten auch das Siegel der Kölner Liste, eine Datenbank mit geprüften Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler/innen und das GMP (Good Manufacturing Practice) Logo!
Wann sind Eiweißshakes als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Entscheidend ist hierbei der Umfang des betriebenen Sports bzw. ob du Freizeit- oder Leistungssportler bist. Als Freizeitsportler hast du einen normalen bis leicht erhöhten Eiweißbedarf, sprich laut DGE 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen kannst du leicht durch eine ausgewogene Ernährung abdecken. 

 

Hoher Eiweißkonsum in Deutschland

Tendenziell ist der durchschnittliche Eiweißkonsum der Deutschen sowieso oberhalb der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Deswegen reicht es, wenn du nach dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Die Kombination der beiden Makronährstoffe führt zur zusätzlichen Insulinausschüttung und fördert die Proteinsynthese.                Beliebte Varianten sind Milchreis, ein Steak mit Beilage, Kartoffeln mit Spinat und Spiegeleiern oder das klassische Käsebrot. 

Fertige Shakes oder Pulver zum Anrühren sind also nicht nötig, außer du kommst aus Zeitgründen nach dem Training nicht zum Essen und willst deine Speicher schnell wieder auffüllen. Aber auch hier ist die Qualität des Produktes entscheidend!                 

Der Goldstandard bei Eiweißpulvern ist Whey. Es gibt drei Varianten, auf die du zurückgreifen kannst: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Daneben gibt es auch noch andere Proteinquellen: Casein, Eiklar oder pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Soja oder Nüsse. Allerdings sind Eiweißshakes in der Regel gar nicht nötig, um deinen täglichen Bedarf an Proteinen zu decken. Meiner Erfahrung nach kommst du auch sehr gut ohne „Supplementindustrie“ aus und erzielst trotzdem sehr gute Erfolge. Außerdem schont es deinen Geldbeutel. Es ist schlicht eine Frage des Glaubens, der Bequemlichkeit und des Geldes. Oder wenn dir der Magerquark einmal zum Hals raushängt ;-). Aber wenn du Shakes anrühren möchtest, dann schau auf die Inhaltsstoffe und investiere ein paar Euros mehr in ein qualitativ hochwertiges Produkt. Lass die Finger von gepanschtem, billigerem Internet-Mix!