Trainwear-Power-Programm: Crossfit für zu Hause!

Typisches Novemberwetter: Trüb, finster und viel Regen. Du beschließt nach der Arbeit, nicht mehr aus dem Haus zu gehen. Aber halt?! Was ist mit Training? Keine Sorge! In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du Crossfit zu Hause anwenden kannst. Oben drauf gibt es weiter unten noch das Trainwear-Power-Programm, mit dem du auch ohne Geräte durchstarten kannst und deine Muskeln zum Brennen bringst.

Du hast sicherlich schon einmal was von Crossfit gehört, stimmt's? ​

Wenn nicht, gibt es jetzt eine kurze Zusammenfassung. Crossfit ist eine amerikanische Trainingsmethode, die sich hoher Beliebtheit erfreut. Athleten können auch an entsprechenden Wettbewerben teilnehmen. Ein Crossfit-Training besteht in der Regel aus einer Reihe von verschiedenen Übungen, die in mehreren Runden durchgeführt werden. Es gibt zwei Versionen:
a) Die Anzahl der Runden ist vorgegeben und du musst sie in möglichst kurzer Zeit absolvieren.
b) Die Zeit ist vorgegeben und du versuchst, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. 
Du siehst: Egal welche Version du wählst, die Crossfit-Methode hat auch immer einen kompetitiven Charakter.

Hier kannst du noch weiter über Crossfit lesen. 

Crossfit eigentlich super, aber...

Prinzipiell ist Crossfit super. Es stärkt deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Du kannst dich zudem immer wieder selbst herausfordern und deine beste Zeit oder beste Rundenanzahl attackieren. Das gibt dir ein gewisses Wettkampfgefühl, was gleichzeitig motivierend ist. Darüber hinaus hilft dir Crossfit natürlich auch, fit zu werden und deine persönlichen Ziele schneller zu erreichen. 

Der Haken? Crossfit trainierst du normalerweise in entsprechenden Crossfit-Boxen. Mitgliedschaften sind meiner Meinung nach sehr teuer bzw. überteuert. Die Kosten für Kursteilnahmen liegen zwischen 90 und 140 Euro. Für ein einmaliges Einzeltraining unter Aufsicht zahlst du 60 Euro. Ich zeig dir im nächsten Abschnitt…

... wie du dir in wenigen Schritten deinen eigenen crossfitähnlichen Trainingsplan für zu Hause (oder auch fürs Gym) schreiben kannst...

Los geht’s. Erst einmal erkläre ich dir in wenigen Schritten, wie du vorgehen solltest. Weiter unten gibt es für dich dann einen Trainingsplan mit reinen Bodyweight Übungen zum Ausprobieren.

Schritt 1: Auswahl der Übungen

Wähle alle Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren möchtest (Beispiele: Push-Ups, Kniebeugen, Burpees etc.). Achte auf einen guten Mix aus schwereren und leichteren Übungen. Das Schöne ist: Du kannst die Methode in Schritt 2 für jede x-beliebige Übung anwenden. D.h. du kannst auch alle Geräte in deinem Gym (z.B. Chest-Press, Bizepsmachine etc.) verwenden oder einfach nur auf den Fundus von Bodyweight Übungen für zu Hause zurückgreifen. Vielleicht hast du auch das ein oder andere Equipment zu Hause. Überlege dir dann eine sinnvolle Reihenfolge für die Übungen deiner Wahl aus! Schwere Übungen wie Kreuzheben, die viele Muskelgruppen beanspruchen, solltest du eher an den Anfang legen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, zu kombinieren.

Schritt 2: Wiederholungen

Bestimme für jede dieser Übungen eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (25, 50, 60, 75, 100 etc.). Da nicht jede Übung gleich anstrengend ist, solltest du vor allem am Anfang ein wenig mit den Wiederholungszahlen spielen.
Als Richtlinie kannst du dir merken: Wähle deine Wiederholungszahl so, dass du diese nicht absolvieren kannst, ohne zu pausieren. Anders formuliert: du solltest  gezwungen sein, während dem Satz eine oder mehrere Pausen einzulegen.
Ein Beispiel zum besseren Verständnis: Es stehen 25 Liegestütz an und du schaffst diese am Stück ohne Pause. Glückwunsch, aber das war für dich dann ein wenig zu einfach. Bei dieser Übung solltest du die Wiederholungsanzahl auf mindestens 50 hochschrauben! 

Schritt 3: Stoppuhr

Du benötigst auf alle Fälle eine Stoppuhr. Es ist wichtig, die Zeit im Blick zu haben. Die gesamte Trainingszeit sollte nicht länger als eine Stunde betragen. Außerdem gilt es ja auch bei der bevorstehende Trainingseinheit, die vorherige Zeit zu schlagen. Außer natürlich bei der aller ersten Einheit. Diese dient in erster Linie zum überprüfen der Wiederholungszahlen und Gewichte. Ich weiß, dass viele den Aufwand scheuen, ein Trainingstagebuch zu führen. Speziell bei Crossfit lohnt es sich aber sehr. Nutze Pausen und notiere dir also immer entsprechende Zeiten, Wiederholungen und Gewicht für die jeweiligen Übungen. Nur so kannst du deine Trainingseinheiten optimal steuern. Außerdem bleibst du motiviert, wenn du deinen Trainingsfortschritt (sprich Zeiten) mitverfolgen kannst. 

Schritt 4: Strategie

Wann immer du während einer Übung das Gefühl bekommst, zu erschöpfen, lege eine kurze Pause ein. Aber warte mal! Sollte ich denn eigentlich nicht bis zum Muskelversagen trainieren? Nein, in diesem Fall nicht. Es geht ja darum, die Wiederholungen pro Übung schnellstmöglich abzuarbeiten. Wenn du deine Muskeln bis zur völligen Erschöpfung bringst, benötigt dein Körper allerdings viel länger für die Regeneration. Mach also immer wieder kurze Pausen. Und keine Sorge, Muskelversagen ist trotzdem garantiert! 
Ein Beispiel zum besseren Verständnis: Es sind 30 Liegestützen abzuarbeiten. Du schaffst maximal 12 Liegestütz am Stück ohne Pause. Das bedeutet also, dass du wahrscheinlich so bei 7-8 das erste Mal eine kleine Pause (5-10 sec) einlegen solltest. Was du allerdings nicht machen solltest ist, dein Maximum von 12 Wdh. abzurufen. Probier’s einfach mal aus: Stoppe die Zeit mit beiden Strategien. Das eine Mal legst du viele kleine Pausen jedesmal VOR dem Muskelversagen ein und das andere Mal schickst du deine Muskeln von Anfang an bis an ihre Grenzen (Muskelversagen). Mit welcher Strategie bist du schneller?

Schritt 5: Tipps & Hinweise
Bevor du loslegst, solltest du noch einen Blick auf nachfolgende Hinweise und Tipps werfen.
  • Bei allem Wettkampfgedanken: Technik vor Geschwindigkeit! Führe die Wiederholungen richtig und sauber aus! Und zwar immer!
  •  Reduziere dein Trainingsgewicht deutlich (über 50%). Wenn du beispielsweise 20 kg curlst, verwende stattdessen weniger als 10 kg. 
  • Zwischen zwei Übungen gibt es keine Pausen. Außer du benötigst sie. 
  • Überfordere dich am Anfang nicht. Trainiere nicht länger als 1 Stunde mit dieser Methode. 
Schritt 6: Get Ready!

Bevor du jetzt die Stoppuhr rausholst… vergiss nicht, dich ordentlich aufzuwärmen! Fokussiere dich noch einmal, stell dir vor, dass du gleich den Wettkampf deines Lebens bestreitest. Leg motivierende Musik auf, starte die Stoppuhr und hau rein. Gib dein Bestes! 

Trainwear-Powerprogramm!

Zeit:                                   ≈ 10-30 min (Richtwert, geht auch noch schneller) 
Schwierigkeitsgrad:       Beginner
Equipment:                      —

Ich habe bei jeder Übung einen Link zur Übungsausführung gesetzt, falls dir die Übung unbekannt sein sollte.

1) Burpees: 30 
Hier wirst du gleich ins Schwitzen kommen! Geh’s nicht zu schnell an.
2) Push-Ups: 30
Solltest du keine normalen Liegestütz schaffen, wechsle auf die „Knie-„Variante. Achte darauf, dass sich deine Schultern über den Handflächen befinden. Dein Arm-Rumpfwinkel sollte nicht größer als 60° sein. 
3) Jumping Lunges: 50 
25 Wdh. pro Seite. Spring möglichst tief und halte deinen Oberkörper gerade. Armeinsatz nicht vergessen!
4) Push-Ups: 20
Diese werden nochmal knackig!
5) Knee-To-Elbow-Plank: 30
15 Wdh. pro Seite. Durchhalten! 
6) Leg Raise: 60
Bauch muss brennen!
7) Jumping Jacks: 200
Hampelmänner kennt jeder. Endspurt! 

Gratulation! Du hast es geschafft. Wie lange hast du gebraucht? 

Du bist auch herzlich eingeladen, uns auf Facebook zu besuchen oder unserer trainwear_coaching_zone auf Instagram zu folgen!

Bleib sportlich! Auch wenn das Wetter mal nicht so gut ist und du nicht aus dem Haus gehen willst;-). 

Dein Lorenzo 

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